Cómo superar las dominadas en las pruebas físicas para Policía Nacional

“¿Dominadas? Uff” Esta es la primera expresión de muchos aspirantes al Cuerpo Nacional de Policía cuando comienzan a informarse sobre las pruebas físicas que deberán superar. Y es que es uno de los ejercicios que más suele costar a los futuros policías. También es uno de los más desconocidos pero, tranquilos, no es tan fiero el león como lo pintan.

Hoy, en el blog de Gesinpol, academia de oposiciones a Guardia Civil y Policía Nacional, os explicamos paso a paso todos los detalles acerca de esta temida prueba y os damos algunos consejos para entrenarla y superarla fácilmente.

¿Qué es una dominada?

La dominada es un ejercicio de fuerza que consiste en agarrarse a una barra fija, colgarse completamente con las extremidades estiradas y, después, utilizar nuestra fuerza para flexionar los brazos y subir hasta que nuestra barbilla sobrepase la barra.

Para realizarlo nos ayudamos de los bíceps, dorsales y hombros, principales zonas musculares que entran en juego en este ejercicio. Pero no son los únicos. El pectoral, los trapecios o los tríceps también tienen un papel importante en su consecución.

Las dominadas son el segundo ejercicio a realizar dentro de las pruebas físicas. Ya que vas a tener que entrenarlas si quieres conseguir una plaza en el CNP, te vendrá bien saber que tu esfuerzo no será en vano, pues además de acercarte a tu meta, las dominadas reducen los dolores de espalda, fortalecen la musculatura, estabilizan el tronco y mejoran tu postura corporal.

Diferencia entre hombres y mujeres

Sí. Por cuestiones de potencia física hay una gran diferencia en esta prueba dependiendo de si eres hombre o mujer. En el caso de los hombres, el ejercicio al que se enfrentarán serán las dominadas.

Sin embargo, en las pruebas físicas de aquellas mujeres que aspiran al Cuerpo Nacional de Policía, este cambia y pasa a ser la “suspensión” el ejercicio que tendrán que superar. En realidad, su nombre oficial o técnico es “suspensión isométrica en barra”, pero también se le conoce coloquialmente como “dominadas de mujeres” o “resistencia en barra”. Te contamos las claves que debes tener en cuenta para hacerlas correctamente.

Así debes hacer las dominadas (prueba hombres)

dominada
  • Cógete de la barra con las palmas al frente (agarre en pronación).
  • La barbilla siempre deberá rebasar la barra. Si no lo hace, no se contará como válida la dominada.
  • Al finalizar cada flexión, los brazos tendrán que quedar completamente extendidos.
  • No está permitido balancearse para coger impulso ni tampoco ayudarse de las piernas para subir. Debes hacerlo solo con la fuerza de tus brazos y espalda. Tu cuerpo debe subir de forma estática. Lo que sí podrás es cruzar las piernas.
  • Está prohibido el uso de guantes o magnesio para evitar el sudor de las manos. Tampoco podrás realizar la prueba sin calzado.
  • Haz una pequeña pausa entre cada repetición, pero no llegues nunca a quedarte suspendido más de 5 segundos. No está permitido. Tampoco sueltes la barra si no quieres que la prueba se dé por finalizada.

Forma correcta de realizar la suspensión (prueba mujeres)

suspensión
Fuente: rutinasentrenamiento.com
  • Agárrate de la barra con la palma de las manos hacia atrás. Es decir, mirando hacia ti.
  • Intenta llevar la barra a la altura de tu pecho, no al cuello.
  • Mantente arriba con los brazos flexionados.
  • La barbilla siempre deberá sobrepasar la barra y no entrar en contacto con ella.
  • Tus piernas deben estar completamente extendidas y sin tocar el suelo. Como en el caso de la prueba masculina, no se permite el balanceo.
  • Busca la posición correcta de los brazos. No los abras demasiado ni los pongas por delante de tu cuerpo. Estos deben quedar pegados a tus costados para que puedas agarrar la barra cómodamente.
  • Aprieta tu zona abdominal. Debe estar tensa para que soporte nuestro cuerpo y nos aporte la estabilidad necesaria.

¿Cómo se puntúan las dominadas?

De forma general, en ambas se obtendrá una puntuación general del 0 al 10, siendo el 0 la clara evidencia de que el ejercicio estará suspendido.

No solo hay diferencias de género en cuanto a la realización de las dominadas, sino también en la forma de puntuar esta prueba.

En la de los hombres se valorará la cantidad de dominadas que puedan llegar a hacer, siendo un máximo de 17, ya que con esta cantidad se conseguirá puntuar el máximo, un 10. Comienza cuando estés preparado y seguro de tu posición. Ten presente que solo tendrás un intento para realizarla. Si nos permites un consejo, dalo todo desde el principio. Hay casos en los que los examinadores pueden dejar de contar alguna de tus dominadas si no las has hecho del todo correctas. Sería un fastidio pensar que llevas hechas más de las que realmente te han contabilizado, ¿verdad?

En el caso de las mujeres, cuanto más tiempo resistan suspendidas en la barra, mayor puntuación obtendrán. Para conseguir los 10 puntos tendrás que permanecer en posición de flexión 95 segundos o más. También disponen de un único intento. En cuanto sueltes la barra, se acabó la prueba.

puntuación dominadas

Consejos para entrenar dominadas

A la hora de preparar esta prueba es imprescindible que tengas un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades. A menudo solemos acogernos al planning de otros aspirantes por el mero hecho de que a ellos les ha ido bien. Sin embargo, cada persona y cada físico es único. Puede que, lo que a otro le funcionara, a ti no te vaya tan bien y pierdas el tiempo entrenando sin ver muchos avances. Te damos algunos consejos:

1. En primer lugar, evalúa tu condición física. Hay quien, sin haber hecho jamás una dominada, puede completar 3 o 4 sin ningún esfuerzo. Otros, en cambio, no son capaces de hacer ni una. Tranquilo, no te agobies, es normal y todo acaba consiguiéndose con entrenamiento. Si te cuesta mucho esfuerzo la dominada, lo ideal es que primero entrenes pesas y ejercicios de fuerza, sobre todo con la intención de fortalecer aquellos músculos que entran en juego en las dominadas.

2. Cuida tu alimentación. No solo el entrenamiento influye en que logres tus objetivos. El peso también será un factor determinante a la hora de realizar las dominadas. Piensa que es el peso de tu propio cuerpo el que tendrás que levantar.

3. Realiza ejercicios de jalón al pecho y remo pesado para fortalecer el dorsal ancho y conseguir la fuerza necesaria para subir.

dominadas
Ejercicio de jalón al pecho

4. Si no logras subir del todo, ve paso a paso. Comienza aguantando tu cuerpo en la bajada y dejándote caer lentamente. De esta forma irás cogiendo fuerza y acostumbrando a tus músculos al ejercicio.

5. Puedes ayudarte de gomas de asistencia e ir disminuyendo su resistencia hasta que logres hacer la dominada por ti mismo.

6. Si ya eras capaz de realizar este ejercicio sin una preparación previa, te aconsejamos que practiques las dominadas lastradas para conseguir hacer todas las posibles en la prueba. Para ello, puedes ponerte un chaleco con peso, colgarte una mochila o incluso colocarte peso en las piernas.

7. En el caso del ejercicio femenino de suspensión, es muy importante que entrenes antebrazos, pues es uno de los músculos protagonistas. Para fortalecerlos, viene muy bien realizar ejercicios de peso muerto. Las flexiones también soy una muy buena opción para ganar fuerza en nuestras muñecas.

8. Entrena también tu fortaleza psicológica. Cuando estés entrenando o directamente en la prueba oficial, visualízate subiendo por encima de la barra tantas veces como sea necesario. No pienses en que no eres capaz. En ocasiones, el esfuerzo final que necesitamos no es muscular sino más bien mental. ¡Sé positivo!

¿Qué tal ahora? Seguro que después de leer este post se te ha quitado un poquito el miedo a las dominadas, ¿verdad? Estas pautas para entrenar el circuito de agilidad también te pueden venir bien. Y es que, si estás empezando a prepararte las pruebas físicas para Policía Nacional, es un buen momento para crear un hábito de entrenamiento que te lleve a donde quieras llegar.

¡Ánimo, aspirantes! Podéis con todo 💪

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